減肥期間應(yīng)該如何規(guī)劃飲食？大部分人都會(huì)回答：我會(huì)強(qiáng)迫自己盡可能少吃東西，甚至有一餐根本不吃飯。但是，對(duì)節(jié)食減肥人士來(lái)說(shuō)，生活中最讓人痛苦的事情就是經(jīng)常感覺(jué)饑餓。

忍受饑餓絕不是一件快樂(lè)的事情，它會(huì)讓人失去生活的幸福感。更糟糕的是，饑餓感會(huì)讓我們食欲暴漲，無(wú)比向往各種高碳水化合物的甜食、面包和零食，對(duì)濃味大餐更是喪失抵抗能力。一旦食欲突破克制的閘門(mén)，往往就是令人痛悔的放縱，然后是體重反彈。

那么，是否能尋找到一種既不用餓肚子，又能自然少吃，從而慢慢減肥的飲食方法呢？韓國(guó)科學(xué)家的一項(xiàng)研究給了我們一個(gè)有益的提示。

同等重量“菜飯”的能量遠(yuǎn)遠(yuǎn)小于白米飯

韓國(guó)科學(xué)家們考慮到，亞洲人習(xí)慣以米飯作為主食，只要少吃米飯，就會(huì)覺(jué)得自己在節(jié)食，而且很容易感覺(jué)饑餓。于是，他們想出了一個(gè)主意，在米飯里“摻點(diǎn)水分”——將新鮮的蘿卜纓之類(lèi)蔬菜切碎后，和大米混合在一起用電飯鍋烹熟，做成“菜飯”。

因?yàn)椴孙堉泻刑}卜纓，而蘿卜纓纖維高、水分大、熱量低；所以同樣重量的菜飯中，所含的熱量明顯低于純白米飯，但是盛在碗里并不顯得少，甚至因?yàn)椴巳~之間空隙較多，還顯得體積大些。同時(shí)，他們篩選出30名食欲和消化能力正常的健康女性作為受試者，進(jìn)行實(shí)驗(yàn)。

第一天的午餐要求受試者吃下一定量的菜飯，同時(shí)搭配正常的菜品。過(guò)幾個(gè)小時(shí)之后，再提供含有米飯的自助晚餐。研究者在暗中記錄下每個(gè)受試者晚餐進(jìn)食的食物品種和數(shù)量，然后計(jì)算其中所含的熱量。

第二天中午要求她們吃下與菜飯等重量的普通米飯，搭配和頭一天同樣的菜品。然后，再給她們提供和頭一天一樣的自助晚餐，記錄每個(gè)受試者晚餐進(jìn)食的食物品種和數(shù)量。

科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)：與吃普通米飯相比，吃同樣重量的“菜飯”和吃白米飯相比，午餐的總熱量攝入減少了，可是受試者們并沒(méi)有覺(jué)得饑餓，甚至還感覺(jué)吃得更飽了，而且這種作用還能持續(xù)到下一餐——晚上的飯量也明顯小了?？茖W(xué)家們計(jì)算之后發(fā)現(xiàn)，以“菜飯”作為主食，和以白米飯作為主食相比，女士們晚上自助餐時(shí)所攝入的熱量明顯比較低。

減肥不能通過(guò)饑餓節(jié)食來(lái)實(shí)現(xiàn)

為什么將菜葉混入米飯中烹調(diào)，就有這么大的作用呢？可能是因?yàn)槭卟撕写罅康乃?，其能量密度（單位重量或者單位體積所含的熱量）比米飯要低得多，而降低能量攝入有利于控制體重。

另外，在吃飯的時(shí)候我們會(huì)主要關(guān)注自己吃了多少重量的食物，而不是攝入了多少卡路里。胃也一樣，覺(jué)得體積夠了，就產(chǎn)生了飽感，并不會(huì)因?yàn)槠渲兴执笠稽c(diǎn)，就準(zhǔn)確判斷出自己還沒(méi)有吃夠。

所以雖然菜飯的能量密度低，但與等質(zhì)量的普通米飯相比，受試者吃了以后，感覺(jué)到同樣是吃了一碗飯，并沒(méi)有少吃；甚至反而因?yàn)椴孙埍燃兠罪埦哂懈蟮捏w積，讓受試者潛意識(shí)里認(rèn)為自己吃得足夠多，胃的膨脹感也讓身體誤以為自己吃得更飽。

也許你會(huì)說(shuō)：把菜切碎混入米飯?zhí)闊┝?，吃米飯的時(shí)候，再同時(shí)吃一些炒菜，不行嗎？答案是：后者的效果可能不如前者來(lái)得明顯。

韓國(guó)科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，在以米飯為主食的飲食中，一餐中總能量的攝入取決于米飯的能量密度。換句話說(shuō)，亞洲人習(xí)慣于以“吃了多少米飯”來(lái)判斷自己有沒(méi)有吃夠。如果只把蔬菜作為配菜吃，而沒(méi)有和米飯混在一起吃的話，就不能得到“少吃米飯而不餓”的效果，也很難得到下一餐食欲下降、熱量攝入減少的效果。因此將蔬菜，特別是纖維比較高的綠葉菜，混入米飯中一起煮飯吃，可能是一種讓你在減肥過(guò)程中享受食物的飽感，同時(shí)又能控制體重的簡(jiǎn)便飲食方法。

“蒸菜”也是減肥的好食物

實(shí)際上大部分人的日常綠葉蔬菜攝入量都不夠。深綠色的葉菜中含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和植物化學(xué)物，以及幫助控制血壓的硝酸鹽，對(duì)人體的健康有多方面的促進(jìn)作用，這樣既能幫助預(yù)防糖尿病、高血壓、冠心病、中風(fēng)等疾病，又能減少減肥過(guò)程中出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良的危險(xiǎn)。

當(dāng)然實(shí)驗(yàn)中所用的蘿卜纓子也可以根據(jù)個(gè)人喜好用其他蔬菜代替，比如芹菜葉、芥藍(lán)葉、蒿子稈、小白菜等。如果加點(diǎn)蘑菇丁、海帶碎等，不僅能提供可溶性的膳食纖維，還能增加鮮味。

說(shuō)到這里必須提一下中國(guó)人的健康美食之一“蒸菜”，或者叫“麥飯”。它是用芹菜葉、蒿子稈等各種蔬菜，用少量面粉或玉米粉抓勻，一起上籠蒸熟的。它既能當(dāng)菜，又能當(dāng)飯，配著加幾滴香油的蒜泥醋汁來(lái)吃，吃了之后口味十分滿足，能用很低的熱量來(lái)讓人產(chǎn)生飽感。它既是減肥者適合用的低熱量高飽腹感的好食物，也是慢性病患者用來(lái)補(bǔ)充蔬菜的好方法。

總之減肥一定不是通過(guò)饑餓節(jié)食來(lái)實(shí)現(xiàn)的，而是通過(guò)聰明而健康的飲食方式，照顧身體的感受和營(yíng)養(yǎng)需求，自然而然地控制食欲，同時(shí)也能不知不覺(jué)地減少身上的贅肉。當(dāng)然，這種方法并不屬于快速減肥方法，但它是一種可持續(xù)的方法。無(wú)論如何，減肥并不是人生的終極目標(biāo)，擁有健康的身體和美好的生活才是值得我們努力去追求的。

■延伸閱讀：

輕斷食，小心斷掉健康文/馬冠生

營(yíng)養(yǎng)健康圈里，各種各樣的傳說(shuō)、神話從來(lái)就沒(méi)有消停過(guò)。從以前流行過(guò)的“紅茶菌”，到前幾年的茄子、綠豆……甚至活吃泥鰍，到近來(lái)的一種宣稱(chēng)可以瘦身、排毒的輕斷食果蔬汁。

“輕斷食”使用的神器是果蔬汁，實(shí)際上就是用低能量的果蔬汁代替一日三餐。輕斷食宣稱(chēng)可以促進(jìn)胃腸排空、緩解便秘，一周可以瘦身七八斤；喝完以后可以幫助身體排出毒素，皮膚也會(huì)變好……

實(shí)際效果如何呢？杭州一愛(ài)美女子跟風(fēng)，試身輕斷食，一天只喝6瓶果蔬汁，結(jié)果餓到體力不支……一些體驗(yàn)者還出現(xiàn)情緒暴躁、精神狀態(tài)不佳等，減輕的體重也會(huì)因?yàn)橹蟮倪M(jìn)食而快速反彈回來(lái)。

其實(shí)，維護(hù)人類(lèi)生命和健康的營(yíng)養(yǎng)素有40多種，包括蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質(zhì)和水，這些營(yíng)養(yǎng)素缺一不可。人體自身不能合成這些營(yíng)養(yǎng)素，必須從各種各樣的食物中攝取。因此，合理膳食、均衡營(yíng)養(yǎng)才能實(shí)現(xiàn)促進(jìn)健康、預(yù)防疾病的目的。輕斷食所用果蔬汁的主要成分就是蔬菜和水果汁，含的最主要的是水分，能量較低，還有些膳食纖維，但缺乏蛋白質(zhì)、脂肪，微量營(yíng)養(yǎng)素的量也不足。

蛋白質(zhì)是構(gòu)成機(jī)體的重要組成部分，具有多種生理功能。包括：構(gòu)成和修補(bǔ)身體組織，構(gòu)成生理活動(dòng)物質(zhì)，如體內(nèi)的酶、激素、抗體等；調(diào)節(jié)滲透壓，促進(jìn)正常人血漿和組織液之間的水分不斷交換并保持平衡；蛋白質(zhì)還是供能的三大營(yíng)養(yǎng)素之一。體內(nèi)蛋白質(zhì)缺乏會(huì)導(dǎo)致成人有疲倦、無(wú)力、貧血等癥狀，嚴(yán)重時(shí)還可出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良性水腫。

脂肪可以供給維持生命必需的能量，保持體溫和貯存能量，是構(gòu)成身體細(xì)胞的重要成分之一，也是脂溶性維生素A、D、E、K等的溶劑。脂肪中的磷脂和固醇，還是形成新組織和修補(bǔ)舊組織、調(diào)節(jié)代謝、合成激素所必不可少的物質(zhì)。當(dāng)必需脂肪酸攝入不足時(shí)，會(huì)引起脂溶性維生素?cái)z入不足，發(fā)生皮炎等；青春期女性由于脂肪攝入過(guò)少，會(huì)影響女性雌激素的合成，導(dǎo)致垂體和卵巢的調(diào)節(jié)功能失常，引起月經(jīng)紊亂等。

因此說(shuō)，用輕斷食果蔬汁替代一日三餐，由于能量攝入少了，確實(shí)能減輕體重，但同時(shí)增加了其他營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足或缺乏的風(fēng)險(xiǎn)。這種方法偶爾為之，問(wèn)題不大，經(jīng)常使用，首先會(huì)引起營(yíng)養(yǎng)攝入不足，然后會(huì)給機(jī)體健康帶來(lái)危害。輕斷食，用得合適是通過(guò)限制食物的攝入減輕體重，用得過(guò)了，就不僅僅是斷食了，斷的就是營(yíng)養(yǎng)和健康啦！