立冬后，適宜的溫度讓很多人感覺(jué)好睡覺(jué)。然而有的人還是睡不著：有的人入睡難，有的是睡后早醒，還有的是多夢(mèng)睡眠淺……遇到失眠，很多人第一時(shí)間想到的就是吃安眠藥。醫(yī)學(xué)專家指出，藥物只是治療失眠的一種方法，用錯(cuò)了還弊多利少，其實(shí)有很多實(shí)用的方法都能對(duì)付失眠。

方法 1 認(rèn)知治療

目的：改變患者對(duì)睡眠的不合理信念和態(tài)度。

由于失眠的人自己很警覺(jué)，睡著了也常以為自己是失眠。因?yàn)楹芏鄷r(shí)候做多導(dǎo)睡眠圖發(fā)現(xiàn)，其睡眠腦電結(jié)構(gòu)正常，但患者卻告訴醫(yī)生自己失眠了。廣州市第一人民醫(yī)院老年病科副主任醫(yī)師鄭志平指出，只要休息后，能夠恢復(fù)體力和精力，那么就不算失眠。另外，還有人會(huì)誤解或擴(kuò)大了失眠的后果，比如認(rèn)為整天無(wú)精打采是由于沒(méi)睡好。鄭志平說(shuō)，這種情況有時(shí)候卻是抑郁、焦慮情緒造成的。

針對(duì)這些錯(cuò)誤做法，鄭志平說(shuō)，像早上床、晚起床這種應(yīng)對(duì)策略對(duì)睡眠危害極大！很多患者吃完晚飯后就早早上床，翻來(lái)覆去等待睡眠的到來(lái)，當(dāng)困意遲遲無(wú)法降臨時(shí)，開始變得抑郁、焦慮、沮喪，反而更加強(qiáng)化了“高警覺(jué)”狀態(tài)，形成惡性循環(huán)。他提醒，床是睡覺(jué)的地方，只有困了想睡覺(jué)才上床。總的來(lái)說(shuō)，每天睡眠時(shí)間的多少取決于第二天的清醒狀況。不用擔(dān)心每天晚上睡幾個(gè)小時(shí)，只要白天的警覺(jué)性和活動(dòng)能力良好，說(shuō)明你已經(jīng)睡夠了。

方法 2 失眠限制療法

目的：充分利用在床時(shí)間，提高睡眠質(zhì)量。

具體做法：

●先做一周的睡眠日記，包括幾點(diǎn)上床、幾點(diǎn)睡著、幾點(diǎn)醒。

●根據(jù)日記計(jì)算出該周平均睡眠時(shí)間和睡眠效率。

例如失眠的患者計(jì)算出自己平均臥床時(shí)間為7.5小時(shí)，入睡時(shí)間為5小時(shí)，則睡眠時(shí)間為5小時(shí)，睡眠效率為5/7.5=67%。如果要平均睡眠效率達(dá)85%-90%以上，則需要提早15-30分鐘上床。如睡眠效率低于80%，則上床時(shí)間要推遲15-30分鐘。

以上程序反復(fù)進(jìn)行，直到患者感覺(jué)睡好了、睡美了，次日起床后感覺(jué)舒適。鄭志平說(shuō)，如果不能很快入睡，立即起床，走出臥室，做一些放松的活動(dòng)，避免讓自己感到灰心。如果在半夜醒來(lái)，則不要看鐘，繼續(xù)轉(zhuǎn)身睡覺(jué)。

方法 3 松弛療法

目的：進(jìn)入一種廣泛的放松狀態(tài)，而不是要直接達(dá)到特定的治療目的。

具體做法：必須想象出一個(gè)情境用來(lái)誘導(dǎo)放松。可以想象一個(gè)令人愉快、平靜的情境（美麗的海濱沙灘、藍(lán)天白云草原）；可以是很有特色且能讓你放松的一幅畫；也可以是能讓人放松的聲音或話語(yǔ)（大海的波濤聲）

練習(xí)時(shí)有時(shí)會(huì)出現(xiàn)注意力分散，這是一種正常現(xiàn)象，不必過(guò)分注意它。只要把注意力重新集中到使你放松的情景上。鄭志平說(shuō)，放松療法有一點(diǎn)類似催眠，讓自己在美好的意境中，放松心情從而達(dá)到盡快入睡的目的。

方法 4 光照療法

目的：抑制褪黑素分泌。（松果體 23：00-1:00）

夜晚，黑暗會(huì)刺激人體合成和分泌松果體素，它會(huì)經(jīng)血液循環(huán)而作用于睡眠中樞使人體產(chǎn)生濃濃睡意。天亮?xí)r，松果體受光線刺激就會(huì)減少，使人從睡眠狀態(tài)中醒來(lái)。鄭志平指出，光照可以抑制松果體分泌褪黑素，尤其是509納米的光照，有治療失眠的功效。

通常來(lái)說(shuō)，日照不足，褪黑素的濃度就會(huì)上升，引起睡眠紊亂。像輪值夜班及長(zhǎng)途飛行的人群，缺乏日照或者處于不同時(shí)區(qū)，一時(shí)無(wú)法調(diào)整生物時(shí)鐘，常常會(huì)引發(fā)睡眠問(wèn)題。所以，失眠的患者可以多一點(diǎn)到戶外曬太陽(yáng)，讓身體抑制松果體分泌褪黑素，等晚上松果體正常分泌，就能睡個(gè)好覺(jué)了。

醫(yī)生忠告

睡個(gè)好覺(jué)，這些細(xì)節(jié)要注意

●每天早上或下午定期運(yùn)動(dòng)，但晚上入睡前不宜做劇烈運(yùn)動(dòng)。晚上不宜吃得過(guò)飽或飲水過(guò)多，但睡覺(jué)前吃少量食物可以幫助睡眠。

●白天不能午睡或打盹，否則會(huì)減少晚上的睡意，也會(huì)減少自己想要睡的時(shí)間。

●在晚上抽空處理在腦子里的問(wèn)題或想法，至少在睡前1小時(shí)進(jìn)行。

●臥室盡可能安靜、暗淡，同時(shí)使臥室溫度保持適合。

文/羊城晚報(bào)記者 張華

通訊員 黃月星

受訪專家/ 廣州市第一人民醫(yī)院老年病科 副主任醫(yī)師 鄭志平