說(shuō)起運(yùn)動(dòng)減肥，很多人首先想到的就是跑步。畢竟跑步不僅沒(méi)什么成本，還可以隨心隨地隨時(shí)就去跑步，要是碰巧趕上天公不作美，健身房也能解決這個(gè)問(wèn)題。“跑步要持續(xù)30分鐘以上才開(kāi)始消耗脂肪”這種說(shuō)法一直流傳在各親友群和朋友圈，但事實(shí)真的是這樣？

人體運(yùn)動(dòng)耗能主要來(lái)自三大供能系統(tǒng)：磷酸原系統(tǒng)、糖酵解系統(tǒng)、有氧氧化系統(tǒng)。短時(shí)間大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，如100米短跑，主要是磷酸原系統(tǒng)和糖酵解（糖原乳酸）系統(tǒng)供能；長(zhǎng)時(shí)間低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，主要靠有氧呼吸提供能量；介于二者之間的較短時(shí)間的中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如400米跑，則主要由無(wú)氧呼吸通過(guò)乳酸能系統(tǒng)提供能量。

其實(shí)，我們開(kāi)始跑步的那一刻就已經(jīng)消耗脂肪了，隨著跑步時(shí)間的增加，燃脂效率也隨著動(dòng)態(tài)變化。在有氧運(yùn)動(dòng)開(kāi)始的前20分鐘時(shí)間里，糖分的消耗大于脂肪，即糖供能比例大于脂肪，而在過(guò)了20分鐘后糖與脂肪的供能比例形成交叉，之后脂肪的供能比例增加，糖供能比例下降。因此，并不是30分鐘后才開(kāi)始消耗脂肪，而是在30分鐘后跑步燃燒脂肪的效率趨于最佳。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)開(kāi)始即燃脂，運(yùn)動(dòng)越久，脂肪供能比越高。

運(yùn)動(dòng)類型有很多，除了慢跑，建議大家選擇適合自己的有氧運(yùn)動(dòng)類型。有氧運(yùn)動(dòng)是指機(jī)體從事運(yùn)動(dòng)時(shí)其攝入氧氣的量能夠滿足運(yùn)動(dòng)所需，機(jī)體處于氧氣供應(yīng)充足狀態(tài)的運(yùn)動(dòng)方式，也可以指人體由大肌肉群參加的中等強(qiáng)度的體育活動(dòng)，包括但不限于步行（散步、快走）、慢跑、打球、游泳、爬山、騎自行車、健身操、太極拳等。

有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是強(qiáng)度低、有節(jié)奏、不中斷和持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，主要的供能系統(tǒng)為有氧供能系統(tǒng)。在有氧運(yùn)動(dòng)的最初始階段，由于運(yùn)動(dòng)時(shí)間較短、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低，人體內(nèi)的主要供能物質(zhì)是血液中的糖類物質(zhì)。隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的增加，血糖被大量氧化消耗，肝糖原開(kāi)始大量分解以補(bǔ)充血糖。當(dāng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過(guò)30分鐘以上，脂肪的有氧氧化供能比率大大增加，機(jī)體內(nèi)的脂肪分解效率提高，且脂肪儲(chǔ)量豐富，能夠長(zhǎng)時(shí)間供能。因此在長(zhǎng)時(shí)間的低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)中，脂肪是人體主要的供能物質(zhì)，有氧運(yùn)動(dòng)也是減肥的重要途徑之一。

（中南大學(xué)湘雅醫(yī)院 吳靜 王敏）