人民政協網北京12月22日電 在新聞媒體行業，夜班人因長期熬夜、作息不規律等患上重疾的例子不在少數。那么，夜班媒體人該如何面對夜班生活？如何進行科學、有效的健康管理？

12月22日，2021中國經濟媒體融合發展高峰論壇上，首都醫科大學附屬北京友誼醫院副院長吳靜，為夜班媒體人提供健康生活指南建議。

夜班對身體的影響有多大？研究表明：多種疾病與夜班存在關聯

晚上八點至凌晨四點是夜班媒體人工作的高峰時段，長期熬夜、晝夜顛倒是夜班媒體人的生活常態。

首都醫科大學附屬北京友誼醫院副院長吳靜說：“睡眠是人與大自然晝夜交替規律相適應的體現，黑白顛倒的夜班工作打破了正常的睡眠節律。”

人體的生理功能，學習與記憶能力、情緒、工作效率等有明顯的晝夜節律波動。光是影響晝夜節律的重要因素，夜班媒體人常常在夜間明亮的環境下工作，多數需要面對電腦屏幕或閃光燈，晝夜節律也被打亂。

吳靜表示，晝夜節律紊亂會對身體多個系統產生影響，包括心血管、胃腸道和中樞神經系統。此外，還會使得激素水平紊亂，造成糖類、脂質代謝失調，可引發代謝綜合征。

?項近期的系統性回顧提示，肥胖癥、2型糖尿病、冠心病、卒中、乳癌、前列腺癌、結直腸癌等，都與夜班存在關聯。荷蘭的兩項研究表明，晝夜節律的紊亂可能是許多癌癥和代謝綜合征發展的危險因素。

不僅是身體健康，長期晝夜節律紊亂也影響著人的心理健康。加拿大一項四年多的隨訪研究表明，夜班相比白班員工更易出現焦慮、易怒、強迫癥、情緒改變等疾病。另?項薈萃分析（meta分析）研究也得到了相同的結論，并且發現女性較男性更易出現焦慮、抑郁心理。

因工作性質等原因，夜班媒體人的現象不可避免，那么如何在有限的條件下盡可能提升睡眠質量、保持身心健康？吳靜從睡眠、運動、飲食等方面給出了建議。

睡覺能“補”熬的夜嗎？

睡眠是人體的一種規律性自我保護性機制，熬夜工作后的夜班人更需要充足的睡眠。為幫助夜班媒體人科學合理補覺，吳靜提出了以下幾點建議：首先，“補覺”做到隨時隨地。在工作允許的情況下，夜班期間小睡可以幫助身體更好地恢復。

一項納入1940名護士的橫斷面研究表明，在夜班中，與不睡覺的護士相比，小睡2小時、2.1至3小時和3小時或以上的護士下班后恢復身體狀態的比例分別高出44%、127%和66%。

其次，如果進入持續“補覺”狀態，要注意營造舒適睡眠環境。“首先要保持恒定的室溫。睡眠中身體的溫度和出汗情況對睡眠質量有著明顯影響，溫度過高機體散熱會導致水分流失、溫度過低則不易進入深睡眠。”吳靜說。

同時，補覺時需選擇安靜的、光線昏暗的環境。“這就包括在避免在睡前使用手機等電子產品。”吳靜提醒說。據了解，人在睡眠時，光亮刺激眼皮會使其產生神經沖動，導致大腦的興奮，抑制松果體分泌褪黑素，影響睡眠質量。

此外，睡前還可以使用舒緩的音樂放松，調節心率和呼吸，調整心境、緩解精神緊張。

再者，適度運動協助提升睡眠質量。其中，有氧運動可有效改善心肺健康，促進能量消耗和脂肪利用，抗阻運動可以刺激肌肉骨骼系統，增加肌肉體積、力量、耐力和爆發力。

吳靜說：“例如慢跑、游泳、騎自行車等這些有氧或抗阻運動，都能作為改善睡眠質量的手段，應用于普通健康人群以及睡眠障礙患者中。”

膳食“補覺”必不可少

食物滿足機體需求的能量和營養的重要來源，而由于工作性質等原因，夜班媒體人通常會選擇營養價值較低但能量值相對較高的即食食品。

事實上，和生物鐘?樣，食物的消化過程也遵循著晝夜節律：胃腸道運動、肝功能、胰腺活動和糖耐量的水平都在夜間有不同程度的降低。

吳靜說：“夜班時妄圖通過胡吃海喝以圖撫慰心靈的行為是不可取的，明智的做法是夜班前準時吃正餐、夜班中少量加餐，來抵消饑餓所致的胃腸不適。”

同時，睡前飲食也要注意清淡、避免辛辣油膩、咖啡等。可多食用牛奶、蔬菜及水果等具有一定助眠效果的食物。

曬太陽是幫助睡眠、預防疾病的方法之一。陽光能夠刺激人體合成褪黑激素，且能夠刺激分泌血清素，二者都是睡眠的重要動力。

而經常曬太陽還是晝夜節律紊亂相關的結直腸癌、前列腺癌、乳腺癌，以及非霍奇金淋巴瘤、多發性硬化癥和代謝綜合征的保護因素。

針對借助適當飲酒促進睡覺，“飲酒雖有?定的促眠作用，但過量飲酒會造成膀胱充盈，影響睡眠的連續性。此外，研究表明重度尼古丁暴露將降低睡眠質量。”吳靜說。

吳靜還指出，夜班媒體人要保持健康，定期體檢必不可少。在遇到身心健康問題時，應及時尋求醫生的幫助和治療。

夜班媒體人是深夜里的“放哨者”，傳媒茶話會希望未來有更多的機構、個人給予夜班媒體人更多的關注與愛護，一起守護媒體人“夜的黑”。

本次論壇上，2021年度“夜班媒體人援助項目”名單正式公布，共計37位受援助對象獲得援助審批，發放援助金150萬元。